今日のマインドプラス

１ 基本的回復
２ 否定の否定法
３ 否定的パニック応急措置法
４ コンセントレーション（集中）法
５ 単純リピート法
６ 肯定強化法
７ ダメ語ダメ口の禁止
８ 肯定置換法
９ 肯定イメージ導入法
10 イメージ置換法
11 言語イメージのピンポイント化
12 自己関係イメージへの集中的な操作

コトバはすごい。

何がスゴイかというと、語るコトバがすごい。

今までは読み言葉を字面のみ理解しようとしていて、
ただ、意味と等価の記号としてみなしてこなかった。

語り言葉は違う。

意味を超えた、響きが伴う。
この響きこそ、魂をゆさぶる要因なのだ。
語り言葉はその点で、読み言葉を凌駕している。

マインドプラスに語り言葉が欠かせない技術であるのは
こういう理由からなのだ。

体調が悪いと、マインドも調子が悪くなります。
これは意外に知られていないことです。
よく考えればとても常識的なのに、なかなか気が付きません。

嫌な考え、例えば誰かを恨み憎み腹を立てる、落ち込む、辛い、苦しい、悩む、人生に悲観する、絶望的になる・・・・

これらのいずれの状態にも、体調の良し悪しが関係しています。
単に体調が悪いだけなのに、何か深刻な心理学的な問題だと勝手に深読みすることが少なくありません。

そうではないのです。

体調が悪いと、マインドも否定的になる。それだけのことなのです。

嫌な考えの原因を、心理状態や人間関係や、過去のひどい経験や自分の未熟さに起因させる前に、今日は体調悪いかなと考えてみてください。

たいていは、体調が戻れば気分も改善するものです。

思考形式には役に立つものとそうでないものがあります。
また、人を元気にするものと、そうではない有害なものがあります。

役に立たない、有害な考え方をピックアップしたものが、
否定思考や歪んだ思考と呼ばれるものです。

1．全か無か思考

２．一般化のしすぎ

３．心のフィルター

４．マイナス化思考

５．結論への飛躍
�@心の読みすぎ�A先読みの誤り

６．拡大解釈または過小評価

７．感情的決めつけ

８．「すべき思考」

９．レッテル貼り

１０．個人化または責任の押しつけ

認知（行動）療法では、これらの歪んだ思考形式に気づき修正して、
より現実的で妥当な思考を行うことで、心の問題を解決しようとします。

マインドプラスでも、これらの知見にもとづいて、
健康的な思考ができるようにトレーニングしてゆきます。

★お勧めの本＝「フィーリングGoodハンドブック」デビットD．バーンズ著、星和書店
「いやな気分よ、さようなら」の著者の第２弾というふれこみですが、
個人的には、前作より、読みやすく、読書療法ならこっちだと思いました。
気分が落ち込んだり、対人関係に悩んでいる人、本当にお勧めします。

思考の歪みの１番目。

これは、いわゆるオールオアナッシング思考です。

受験に失敗したら人生終わりだ、
成功しない人生には意味はない、
彼女にふられたら全てはおしまいだ、
１回でも遅刻したら落ちこぼれだ、
降格されたら負け組み決定だ、
誘いを断ったから２度とつきあえない
・・・・

追い詰められたり自らを追い詰めていると、
こんな思考パタンに陥ります。

そして自分からどんどん苦しくなってゆきます。

でも現実はたいていそんな心配には及ばないものです。

受験に失敗しても人生は終わらないし、
成功しない人生も捨てたものでもないし、
彼女にふられても別の彼女が見つかるし、
たった１回遅刻してがたがた言う方がどうかしているし、
降格されても人間的に勝ることはできるし、
誘いを断ったなら、次も機会はあるし・・・

なんとかなるのが現実です。

常に人生は流動的です。

油断するほど甘くはないですが、
心配するほど深刻でもないものです。

私も受験のとき、こんな心境に陥りました。
何の得にもなりませんでした。
せいぜい、ダメだダメだ、落ちたら終わりだ絶望だと、
自分に毎晩言い聞かせながら勉強したので、
不合格の恐怖感を前にして集中力が激減しただけでした。
本当に落ちたので、まさに思考が現実化した例です（苦笑）。

落ちるのが恐くて勉強するのですか？
違いますよね、合格して楽しみたいから勉強するんですよね。
同じ勉強をするのでも、この２つには大きな違いがあります。

失敗する恐怖より、成功したときの楽しみを思い描いていた方が、
仮に失敗してもイイ夢が見れて良かったと思えるし、
成功したら、夢が現実になって、２倍うれしいし、
お得なこと間違いありません。

こんなわかりやすいマインドの経済学はないでしょう？

２つめの思考の歪みです。

これは、１あることは１０ある、と何でも一般化してしまう思考法です。

たまたま、車の渋滞に出くわしては、「いつも渋滞に巻き込まれる！」、
うっかり大事な連絡をしてもらえなかっただけで、「私は無視されている！」、
乗った電車が遅れると、「いつもこうなんだ、私は運がない」、
１、２人の意見をうのみにして、「みんな私に反対している、嫌われている」。

さしたる証拠もなく、目の前の現実があまりにもつらく重く、
苦痛を避けたい一心で、すぐに、悲観的結論をくだす方に向かいます。
有害なのは、この悪い方への結論、悲観的結論です。

悪い方への結論を急げば急ぐほど、苦痛は増します。

現実は、たまたま渋滞に出くわしてしまったのであり、
うっかり大事な連絡を忘れられてしまったのであり、
たまたま事故か混雑で乗った電車が遅れたのであり、
数人が反対意見を述べただけで賛成の人もいるものです。

冷静になって、逆の可能性を探してみると、
たとえ形勢は良くない場合のときも、
心配するほど圧倒的な絶望状態でないことの方が多く、
それどころか、単に偶然にすぎない不運な出来事を、
わざわざ、必然的で運命的な事件に騒ぎ立てている場合も
少なくないことがわかってくるものです。

ひさしぶりですが、思考の歪みの３番目です。

心のフィルターというのは、少数の否定的な事実を敏感にとりあげて、
多数の肯定的な事実には目を向けないようなアンバランスな指向性のことです。

たとえば、いつもはとてもいい仕事をしているのに、
１回ミスをおかしただけで、自分は才能がない、その仕事は向いていない、
みんなもそう思っているのに言わないだけだ、自分は情けない人間だ、
などと考えてしまう傾向です。

毎日、おはようございます、お疲れ様でしたと、普通に挨拶しているのに、
その日に限って、してくれなかった、返事が返って来なかった、
視線をわずかにそらされた等など、たまたま起こったような場面でも、
自分は嫌われている、仲間はずれにされている、
もはや必要とされていないのだ、存在感さえないのだ、
などと否定的な気持ちにどんどん向かってしまう思考なのです。

心のフィルターがオンになっているときは、
どんなに肯定的でプラスな出来事や評価や結果が得られていても、
そちらには反応しません。というより、無視しているかのようです。
なのに、マイナスの出来事や評価、結果にはとても敏感なのです。

１つでもマイナスの事実に出くわすと、
ほらみたことか、これこそ、自分がダメな証拠そのものだ！
と考えてしまうのです。

ですが、事実を公平に扱えば、そうでない証拠も出てきたり、
むしろ、そうでない肯定的な証拠の方が実は多かったりもします。
多い少ないの多数決では決まらないとしても、
あえて少ない事実を、多い方より信ぴょう性が高いと考えるのは
早とちりに過ぎると言えます。

あんがい、客観的事実はその逆だったりするのです。

マイナス化思考は、前の「心のフィルター」と似ていますが、
決して悪いことでないようなことや、
むしろ通常はプラスのことやラッキーなことでさえも、
わざわざ悪い方にとってしまうような思考の偏りです。

例えば、テストでいい点数をとったり、仕事で優秀な成績を収めたというのに、
その事実を悪い方にとって、こんなことぐらい誰にでもできる、
大したことではない、むしろ、周りに対して嫌味だ、
目立ちすぎて嫌われるのがおちだ、
こんなことでしか自分をアピールできないのが恥ずかしい、
他には何もできないくせに偉そうにしている、
こんなことができても人生の重要な問題を何も解決できない、
などと考えてしまいます。

この姿は、徹底的に自分をいじめたがっているみたいです。
現状に満足せず、勝って兜の緒を締める、
向上心を持って、次のステップへ気を引き締める、
という肯定的に働けばよいのですが、
この種の否定思考は、状況が悪化しているのに、
追い討ちをかけるように、働くことがあります。
勝って兜の緒どころか、自分の首を絞めかねません。

マイナス化思考が対人関係で生じると、
「お美しい」と誉められても、「そんなことはないです」と否定し、
「すばらしい出来栄えですね」と言われても、「たいしたことはないです」となる。
「いやいや、すばらしいですって」と改めて誉められると、
「こんなんじゃ全然ダメですよ」と強く否定し、逆に怒ったりします。

「またまたご謙遜を」という程度ならともかく、
反応が意外に強いので、素直にほめた方もイヤな感じが残ります。
なんでこの人は素直に喜ばないんだろう。
私なんかに誉められて不愉快なんだろうかと。
人間関係がぎくしゃくしはじめます。

マイナス化思考も、極端に成ると有害な思考法なのです。

結論の飛躍は、十分な根拠もないのに、一挙に結論に飛んでしまう思考法のことです。
これには２つのパタンがあります。A心の読みすぎ、と、B先読みの誤り、です。

A心の読みすぎ
心の読みすぎというのは、誰かが自分のことを悪く言っている、思っていると、
十分な根拠もなく思い込む思考の歪みです。
皆は自分のことを愚かだと考えている、ダメなヤツだと思っている、
邪魔な存在だと感じている、死ねばいいと思っている、などなど。

B先読みの誤り
先読みの誤りは、将来に対して根拠なく悪い方に考えてしまう思考の歪みです。
この先幸せになれない、人と愛しあうことはない、一生貧乏のままだ、
生きていてもいいことはない、すべて失敗する、仕事はない、
病気は治らない、立ち直れない・・・などなど。
未来に対する勝手な予言です。

両方とも、結論に至る根拠が乏しいのです。
本当のところは、そういう可能性があるかもしれないし、ないかもしれない。
よく調べないと何とも言えない。

ところが、ストレスが強い時、疲れがひどいとき、
冷静に考える余裕がなくなるとき、
安易なわかりやすい結論を選んで、正しいと思い込むのです。
しかも、楽観的な方よりも、悲観的な結論を選んでしまいます。
悲観的な方が、現状の苦しみや辛さと波長が合うからです。

悲観的な予感や予知力に長けているということではなく、
本当に言いたいことは、「今が辛い」ということだけなのです。
「皆が自分のことを悪くいっているかのように」
「将来は絶望的だと思わずにはいられないくらい」
「今が辛い」と言いたいだけなのです。
そのことに気が付くことが大切です。

拡大解釈は、客観的にみてもあまり大した問題ではないことを
ことさら大げさに気にして悪い意味にとらえてしまう思考の歪みです。

例えば、車の免許を持っていないこと、酒が飲めないこと、
運動が苦手なこと、字が下手なこと、カラオケが苦手なこと、
人ごみが苦手なこと、人と話すとき緊張してしまうこと、
恋愛経験が少ないこと、貯金が少ないこと・・・などなど、
そうでない場合を考えてもそれほど大した違いはないと
普通は考えられるようなことや、
ちょっとしたその人の欠点や短所かもしれないが、
考えようによっては個性であるようなことまで、
あるいは、少なくともそのくらいのことで人生や人格がすべて
否定されることは通常ありえないと一般的に思われる類のことを、
すべて、そのせいで不幸になる、良いことは起こらない、
自分が完全にダメであることの証拠だと考えてしまう思考の歪みです。

過小評価はそれとは逆に、客観的に自分の長所やプラス面に対して、
プラスに受けとらなかったり無視してしまう態度です。

例えば誰とでも仲良くできる、人の悪口を言わない、曲がったことは嫌い、
まじめ、無駄づかいしない、努力家・・・
これらのプラス面を評価しないで無視するか、逆に、
損をしているとかマイナス面であるかのように考えてしまう思考の偏りです。

拡大解釈も過小評価も、あたかも初めから結論ありきで、
事実を個人的にねじまげてしまうところに特徴があります。
まず、「自分はダメだ」という前提があるからこそ、
小さい微々たる欠点をことさら大げさに解釈して悪い意味にとり、
それが致命傷だと信じてしまうのです。
逆に、プラスで有利に働きそうな事実に対しては、
焼け石に水で手遅れで不十分で
今さら何も役に立たないんだと信じ込みます。
まるで、ちょっとでも期待して裏切られるのが恐いかのようです。

事実を受け入れて予想外のダメージを受ける心配をするよりも、
自分が信じ込んだ限界の範囲内で解釈評価を続けてさえいれば、
少なくとも「自分はダメ」であることを誰よりも知っているという
安心感が得られるので、妥協し続けるのかもしれません。

しかし、そんなデタラメで、自分の本心が満足するわけがありません。
私たちの本来の心は、事実を間違って認識し信じ込もうとするウソに、
やがては嫌気がさしてきます。

勇気をもって、自分のいいところと嫌なところを整理することです。
決して、欠点は致命傷でなく、長所はゼロではないのですから。

少し理論的な話をしますと、認知行動療法では、
誤った偏った考え方が、間違った感情や行動へ導くと考えます。
ですから、その誤りや偏りに気づき、修正できると考えます。

例えば、物事をすべて悪い方へ考えるから、絶望的になる。

物事がすべて悪いなんて、誰が決めることができるのでしょうか。
認知行動療法は、物事には良い面もあるし、これまでも決して
悪いことばかりではなかったのではないかと思い出すことによって、
絶望的な気分から抜け出すようにします。

考え→感情、なのですが、これをちょうど逆転した考え方をするのが
感情的決め付けという思考法です。

「絶望的に感じる、もはや悪いことしか起きないさ」
「みじめに思う、皆がバカにしているんだ」
「腹が立つ、私は邪魔者扱いされてるに違いない」

等など、感情の強さや激しさ、確信の強さが、
後に続く思考のまぎれもない明らかな根拠であり証拠だと
考えてしまう思考パタンなのです。

私たちの日常ではよく、白熱した会議の中で、このパタンが見られます。
「絶対間違いない（と私が感じるから）、それが最も良い選択だ！！」
絶対正しいと「感じる」から、たとえ間違っていようが「正しい」と思い込みます。
冷静さを失うほど、この思考の歪みは理解できるでしょう。

この思考法は、ひっくり返せば、思考の偏りに気づくチャンスになります。
「もはや悪いことしか起きない」と考えるからこそ、「絶望的に感じる」し、
「皆がバカにしている」と考えるからこそ、「みじめに感じる」し、
「私は邪魔者扱いされてるに違いない」と考えるからこそ、「腹が立つ」のです。

ならば、そう考えることが本当に適切かどうか、問えばよいのです。
そうでないケースもゼロではないことから、否定感情は収まってゆきます。